前锯肌怎么练（前锯肌怎么练龙门肌视频）

怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌?

1、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于**上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 肩部 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

2、肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。

3、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的**，加强背部肌肉的锻炼。哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

用哑铃如何锻炼前锯肌

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体（即不持哑铃的一侧），直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。单臂绳索下拉 面对调节到最高档位的滑轮器械。

单臂侧举单手持哑铃，向另一侧倾斜上体（即不持哑铃的一侧），直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

练习动作一：单臂哑铃侧举 单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

小圆肌：用一个哑铃，身体前俯，右手持哑铃，做曲肘上提的动作 前锯肌：哑铃推举锻炼肩部。

前锯肌无器械怎么练?

颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

具体该如何锻炼胸肌？胸大肌锻炼，我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼，而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图，并且简单解释说明下，各位如果有特别想知道的问题，欢迎留言，我们会针对性的回答其中问题，保证让你满意。

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。**肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 徒手锻炼 **肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展**肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

平卧飞鸟：主要练**中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于**上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

肋间肌和前锯肌怎么练?

可以选择双手前伸负重（杠铃片或者哑铃），保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽量幅度大一点。滑轮下拉 这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。

前锯肌：仰卧做跑步的动作。 肋间肌：单手持哑铃，身体站直，在腰不动的情况下，上半身向持哑铃丹向弯曲。 以上全部都是10个一组，连续做8至10组，除前锯肌需要每日练习外，其它的隔日练习。应该三四周就会有效果。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

俯卧撑 俯卧撑也是针对前锯肌的一种训练方法，它比仰卧臂拉起能更有效地**训练者的前锯肌，但是，这需要你在做这个训练时，要多做一点点儿才成。确切地说，当你的双臂撑直，身体达到最高点时，你要向前展肩，然后，稍停片刻。这一原理同样适用于其他类似的胸肌训练。

如何才能练好前锯肌?

1、我的 前锯肌怎么练图解 我来答 1个回答 #热议# 可乐树，是什么树？百度网友d7249b5 2014-06-27 · 知道合伙人体育行家 百度网友d7249b5 知道合伙人体育行家 采纳数：4078 获赞数：29744 健身十年，阅读过多本健身专业书籍，指导过上百人健身。

2、杠铃卧推：平躺，用手向上推举杠铃，背部呈反弓状态，双肩向下沉，然后下放杠铃，让杠铃杆贴近**，然后再推起，重复进行。俯卧撑：俯卧双手撑地，相距略宽于肩膀，身体需保持一直线。屈肘上下移动身体，力量集中在**。

3、单臂举哑铃 哑铃举肩练习，前锯肌在肩关节运动中起着非常重要的作用，采用肩外侧推压将更为有效。动作要领：站立直，单手哑铃，上身向另一侧倾斜（即无哑铃的一侧），向前看，收紧核心，让重量施加在前锯肌区域，确保在收缩前锯肌的同时，将哑铃推至U形。直接向上。这会使前锯齿不知不觉地变大。

前锯肌怎么练

杠铃卧推：平躺，用手向上推举杠铃，背部呈反弓状态，双肩向下沉，然后下放杠铃，让杠铃杆贴近**，然后再推起，重复进行。俯卧撑：俯卧双手撑地，相距略宽于肩膀，身体需保持一直线。屈肘上下移动身体，力量集中在**。

练习动作一：单臂哑铃侧举 单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体（即不持哑铃的一侧），直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。单臂绳索下拉 面对调节到最高档位的滑轮器械。

想要训练好这个部位，那么就要多一些理性的训练。每天增加你练习这个部位的次数，这样的话，你的一个部位就是特别好的。

动作要领：直立、单手持哑铃，向另一侧倾斜上半身（即不持哑铃的一侧），目视前方， 收紧核心，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时，直接向上推举哑 铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

所以还应该单独地对前锯肌进行锻炼，让它更强。最有针对性的方法是直臂上拉：注意动作要领，下放哑铃时上身尽量向后展开，要感觉到两肋有拉伸感。上拉时不要用手臂力量，手臂只是个支架，要用上身向前收缩的力量带动手臂将哑铃向上拉起，拉起时两肩主动向前扣，要感觉把腹肌和两肋都挤紧。